มาดูวิธีรักษาสุขภาพขณะทำงานที่บ้านในช่วง COVID-19 มีอะไรบ้าง

         

สวัสดีครับ การทำงานจากที่บ้านอาจจะมีประโยชน์ในหลายประการ แต่ก็อาจจะเกิดปัญหาทางด้านร่างกาย จิตใจ และสังคมได้ สิ่งสำคัญก็คือเราต้องจัดการกับปัญหาที่เกิดขึ้นในด้านจิตใจและสังคม เช่น ความโดดเดี่ยวจากการอยู่แต่ในบ้าน และการแยกความแตกต่างระหว่างงานกับชีวิตประจำวันได้ยาก รวมไปถึงการดูแลสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และการออกกำลังกายเป็นประจำ โดยในบทความนี้ เราจะมาดูถึงการรักษาให้มีสุขภาพที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจในขณะที่ทำงานอยู่ที่บ้าน

ความท้าทายของการทำงานจากที่บ้าน

ถึงแม้ว่าการทำงานที่บ้านจะมีข้อดี แต่ก็มาพร้อมกับข้อควรสังเกตเช่นกัน ได้แก่

• ความรู้สึกเหงาหรือโดดเดี่ยว
• ปัญหาเรื่องแรงบันดาลใจ
• ปัญหาการหยุดชะงัก
• การหาสมดุลระหว่างชีวิตและการทำงาน
• หลีกเลี่ยงการหมดไฟในการทำงาน
• ความลำบากในการรักษานิสัยการกินอาหารเพื่อสุขภาพ
• ความลำบากในการออกกำลังกายให้ถึงเกณฑ์ที่แนะนำ

ความสำคัญของการอยู่บ้าน

          ในช่วงที่ COVID-19 กำลังระบาด ผู้คนมักจะทำงานส่วนใหญ่อยู่ที่บ้าน การอยู่บ้านให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นการช่วยลดโอกาสการสัมผัสกับไวรัส ในก่อนเกิดการระบาดของไวรัส บางคนอาจจะมองว่าการทำงานที่บ้านเป็นเรื่องสบายใคร ๆ ก็อยากทำ แต่ตอนนี้ก็กลายเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับทุกคนแล้ว เนื่องจากจะเป็นการเพิ่มความปลอดภัยในกับตัวเองนั่นเอง

เคล็ดลับสุขภาพที่บ้าน

          การทำงานที่บ้านอาจจะเป็นเรื่องที่มองว่ามีความท้าทายเนื่องจากอาจจะส่งผลต่อสุขภาพกาย สังคม และจิตใจได้ การรักษาสุขภาพในทุก ๆ ด้านนั้นจึงเป็นเรื่องที่จำเป็นและมีประโยชน์ ซึ่งเราจะมาดูกันดังต่อไปนี้

กินอาหารเพื่อสุขภาพ

          ตามที่ National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) ได้กล่าวไว้ อาหารเพื่อสุขภาพคืออาหารที่เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ

          NHLBI ยังตั้งข้อสังเกตว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นยังมี ไข่ ถั่ว ปลา เนื้อไม่ติดมัน และการจำกัดการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและเกลือสูง รวมไปถึงการจำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันจากเนื้อแดง และไขมันทรานส์ เช่น อาหารแปรรูป

          Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ได้แนะนำว่า เราไม่ควรงดกินอาหารไม่ว่าจะเป็นมื้อไหนก็ตาม รวมไปถึงอาหารเช้าด้วย คนที่มีสมาธิสั้นในบ้านอาจจะตระหนักได้ว่ารู้สึกหิวที่บ้านมากกว่าที่ทำงาน ซึ่งคนประเภทนี้ควรมีอาหารว่างเพื่อสุขภาพไว้ เพื่อหลีกเลี่ยงการกินขนมที่ไม่มีประโยชน์

ความชุ่มชื้น

          CDCได้พูดถึงเรื่องการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งอาจจะทำไปสู่อาการท้องผูกและอารมณ์แปรปรวนได้

          น้ำเป็นตัวเลือกของเครื่องดื่มที่ดีที่สุด การดื่มกาแฟหรือชาในปริมาณที่พอเหมาะก็สามารถยอมรับได้เช่นกัน และทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้

กำหนดการออกกำลังกายเป็นประจำ

          การออกกำลังกายมีประโยชน์ทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจ Department of Homeland Security (DHS) ได้แนะนำว่าด้วยประโยชน์เหล่านี้ เราอาจจะต้องพิจารณาการใช้เวลาที่เดินทางไปกลับที่ทำงาน (ก่อนหน้าที่จะทำงานอยู่ที่บ้าน) แทนที่ด้วยการออกกำลังกาย เช่น เราอาจจะเดินเร็ว ๆ ในบริเวณบ้าน หรือการออกกำลังกายตามวิดีโอหรือแอปพลิเคชันบนโทรศัพท์

          นอกเหนือจากเวลาออกกำลังกาย DHS ยังได้แนะนำให้รวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจกรรมต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน โดยเราอาจจะทำได้โดยการเดินวนเป็นวงกลมระหว่างคุยโทรศัพท์ หรือการแจ้งเตือนให้วิดพื้นกับโต๊ะที่ทำงานในระหว่างวัน หากเป็นไปได้ การใช้โต๊ะยืนแทนโต๊ะนั่งช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการไม่เคลื่อนไหวร่างกายเป็นระยะเวลานานได้

เตรียมโฮมออฟฟิศให้เหมาะสมและรู้สึกสบายเมื่อทำงาน

          การมีโต๊ะและเก้าอี้ดี ๆ ในโฮมออฟฟิศช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ CDC ได้อธิบายว่าเก้าอี้ที่เหมาะสำหรับการทำงานนั้นควรจะมีที่วางแขนและความสูงของเก้าอี้ควรจะให้เท้าสามารถวางราบไปกับพื้นได้ โดยสะโพกและหัวเข่าควรทำมุม 90 องศาหรือสูงกว่าเล็กน้อย และบางทีเราอาจจะต้องมองหาเก้าอี้ที่รองรับสรีระส่วนโค้งของหลังส่วนล่างด้วยหากจำเป็น

          ระยะห่างระหว่างหน้าจอคอมพิวเตอร์และตาของเราควรมีระยะห่างประมาณหนึ่งช่วงแขน โดยหน้าจอควรอยู่แนวเดียวหรือต่ำกว่าระดับสายตา และการเพิ่มขนาดตัวอักษรในหน้าจอสามารถช่วยลดอาการปวดตาได้เช่นกัน

รักษาสมดุลชีวิตการทำงาน

          เวลาที่เราทำงานที่บ้าน เราอาจจะแยกระหว่างงานและชีวิตในบ้านได้ยาก ด้วยเหตุนี้เราควรจะกำหนดพื้นที่สำหรับการทำงานและพื้นที่สำหรับการใช้ชีวิตแยกออกจากกัน

          เราสามารถแยกระหว่างงานและเรื่องในบ้านได้โดยพยายามไม่คิดถึงงานเมื่ออยู่ในนอกเวลาการทำงาน นักวิจัยบางคนได้รู้ความสำคัญของการแยกเรื่องงานออกจากเรื่องส่วนตัว เมื่อสิ้นสุดเวลาการทำงานควรมุ่งเน้นไปยังการพักผ่อน

ยึดมั่นในกิจวัตรประจำวัน

          CDC ได้แนะนำให้เราทำตามกิจวัตรประจำวันที่เราทำปกติในนอกเวลางาน โดยได้บอกว่าวิธีนี้อาจจะช่วยลดความรู้สึกเครียดได้ กิจวัตรที่ว่านี้รวมไปถึงการนอนหลับและการตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน

          สิ่งสำคัญก็คือเราควรมีเวลานอนให้เพียงพอ โดยคนส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนหลับที่มีคุณภาพอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน

สร้างความสัมพันธ์ส่วนตัว

          การทำงานอยู่ที่บ้านทำให้เราติดต่อกับเพื่อนร่วมงานแบบส่วนตัวได้ยากมากขึ้น เมื่อเราทำงานร่วมกันผู้อื่นในสถานที่ที่ใช้ร่วมกันนั้นการเข้าสังคมก็จะเกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติ ในทางกลับกัน เมื่อเราทำงานอยู่ที่บ้าน เรามักจะอยู่คนเดียวเกือบตลอดเวลา ทำให้เวลาที่ใช้ในการเข้าสังคมลดน้อยลง นักวิจัยได้กระตุ้นให้เรามีคุยเรื่องที่ไม่เกี่ยวกับงานกับเพื่อนร่วมงาน

          คนที่อาศัยอยู่กับครอบครัวหรือมีเพื่อนอยู่ในบ้านเดียวกันสามารถหลีกเลี่ยงความเหงาที่เกิดจากการอยู่คนเดียวได้ โดยการใช้เวลาและโอกาสที่มีให้การคุยหรือทำกิจกรรมร่วมกัน เช่น การทานอาหาร ดูหนัง ฟังเพลง เล่นเกม เป็นต้น

          การใช้เวลาในการติดต่อกับเพื่อน ๆ และคนในครอบครัวที่ไม่ได้อาศัยอยู่ใกล้ ๆ ก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน ในยุคที่เทคโนโลยีมีความก้าวหน้าสูง การติดต่อทางไกลเป็นเรื่องที่ง่าย เราสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้ผ่านทางโทรศัพท์ แชตด้วยเสียงหรือวิดีโอผ่านทางบริการแชตออนไลน์เช่น Zoom หรือ Google Meet

          หากใครที่กำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับความรู้สึกเครียดหรือรู้สึกโดดเดี่ยวอย่างรุนแรง ก็อาจจะต้องพิจารณาในการปรึกษาและพูดคุยกับนักบำบัดโรค

ลดความเครียดด้วยการฝึกสติ

          มีบทความหนึ่งได้ตั้งข้อสังเกตว่า การมีสติอาจจะช่วยลดความเครียดที่เกิดจากการทำงานอยู่ที่บ้านได้

          การฝึกสติเกี่ยวข้องกับการจดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน ผู้เขียนได้ระบุว่าการมีสติอาจจะช่วยเพิ่มความเป็นกลางให้กับเรา อีกนัยหนึ่งคือการที่ไม่ด่วนตัดสินในสิ่งที่รู้ ช่วยให้เราสังเกตสิ่งต่าง ๆ รอบตัวเรารวมไปถึงความคิด และความรู้สึกเชิงลบได้ดีขึ้นแทนที่จะเข้าไปยุ่งกับสิ่งเหล่านั้นแล้วทำให้เรารู้เครียดเปล่า ๆ แทน

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Mary West (2021) Maintaining health while working from home: 8 tips, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/working-from-home-health-tips (Accessed: 17th October 2021).