มาดูกันว่าน้ำมันแบบไหนมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด มีอะไรบ้าง?

          สวัสดีครับ น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นเป็นส่วนสำคัญสำหรับในอาหารหลาย ๆ มื้อ ซึ่งน้ำมันก็มีหลายประเภท แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าน้ำมันไหนเหมาะสมกับการปรุงอาหาร รวมไปถึงคุณค่าทางโภชนาการ และประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพ

          ไขมันที่อยู่ในอาหารนั้นมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายของเรา โดยไขมันในอาหารนั้นจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ได้ นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อการทำงานของสมองและเส้นประสาทอีกด้วย

          Dietary Guidelines for Americans ปี ค.ศ. 2015–2020 ได้แนะนำให้เพิ่มน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลงในอาหาร เพื่อช่วยควบคุมเรื่องน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

          มีน้ำมันหลายชนิดในเลือก เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนลา และน้ำมันพืช โดยน้ำมันแต่ละชนิดนั้นมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน

          ในบทความนี้ เราจะมาดูเกี่ยวกับน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนลา และน้ำมันพืชที่ใช้สำหรับโภชนาการและการปรุงอาหาร รวมไปถึงประโยชน์และผลกระทบต่อสุขภาพ

คุณค่าทางโภชนาการ

          ข้อมูลจากตารางข้างล่างจาก United States Department of Agriculture โดยเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หรือ 15 มิลลิลิตร ของน้ำมันมะกอก กับน้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันพืช ในหน่วยกรัม

          น้ำมันนั้นไม่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ และไม่ได้เป็นแหล่งสำคัญสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ โดยน้ำมันเหล่านี้ไม่มีไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่อันตรายต่อสุขภาพของเรา

          น้ำมันมีแคลอรีสูงและเป็นแหล่งพลังงานที่ดี

          น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนลา และน้ำมันพืชนั้นให้แคลอรีต่อช้อนโต๊ะที่เท่ากัน

	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนโต๊ะ	น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ออร์แกนิก 1 ช้อนโต๊ะ	น้ำมันคาโนลาบริสุทธิ์ 100% 1 ช้อนโต๊ะ	น้ำมันพืชบริสุทธิ์ 100% 1 ช้อนโต๊ะ
แคลอรี	120 แคลอรี	120 แคลอรี	120 แคลอรี	120 แคลอรี
ไขมันทั้งหมด	14 กรัม	14 กรัม	14 กรัม	14 กรัม
กรดไขมันชนิดอิ่มตัว	2 กรัม	13 กรัม	1 กรัม	2 กรัม
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	10 กรัม	1 กรัม	8 กรัม	3 กรัม
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน	1.5 กรัม	0 กรัม	4 กรัม	8 กรัม

        โดยความแตกต่างที่สำคัญที่สุดระหว่างน้ำมันทั้งสี่ชนิดก็คือส่วนประกอบของน้ำมัน

• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากที่สุด
• น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ออร์แกนิกมีไขมันอิ่มตัวมากที่สุด
• น้ำมันพืชบริสุทธิ์มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่อช้อนโต๊ะมากที่สุด

        จากรายงานของ American Heart Association (AHA) ได้ระบุว่าไขมันไม่อิ่มตัวรวมไปถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ สำหรับคนที่เลือกที่จะรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

          จากงานวิจัยได้มีการเชื่อมโยงความเกี่ยวข้องระหว่างไขมันอิ่มตัวที่เป็นไขมันเลวในเลือดสูงขึ้น โดยไขมันเลวเป็นปัจจัยสิ่งที่สำคัญสำหรับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

          ยังมีการถกเถียงในหมู่นักวิจัยว่าผู้คนสามารถพิจารณาเกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่

Designed by Freepik

น้ำมันมะพร้าว

          หลาย ๆ คนเชื่อว่าน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจจากการกล่าวอ้างทางสุขภาพเหล่านี้ ได้กระตุ้นให้เกิดการอภิปรายในชุมชนวิทยาศาสตร์เนื่องจากในน้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันอิ่มตัวที่สูงมาก

          เว็บไซต์เชิงพาณิชย์บางแห่งได้กล่าวว่าน้ำมันมะพร้าวมีลักษณะที่แตกต่างจากน้ำมันอื่นที่มีไขมันอิ่มตัวสูง โดยพวกเขาอ้างว่าน้ำมันมะพร้าวนั้นมีคุณสมบัติคล้ายกับกรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง

          กรดไขมันอิ่มตัวสายกลางเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่ากรดไขมันสายยาว ซึ่งทำให้เป็นแหล่งพลังงานที่ดีกว่ากรดไขมันอิ่มตัวสายยาว

          อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะพร้าวประกอบด้วยกรดลอริกเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งทำหน้าที่เหมือนกรดไขมันอิ่มตัวสายยาว และไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับกรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง

          จากหลักฐานซึ่งพิสูจน์ได้ว่าการรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวแทนน้ำมันมะพร้าวนั้นอาจจะลงปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

          จากการศึกษาทั้งสองครั้งเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันพืช โดยนักวิจัยได้ตั้งข้อสังเกตว่าน้ำมันมะพร้าวอาจจะมีระดับไขมันเลวเมื่อเทียบกับน้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันมะกอกมากกว่า

          จากการศึกษาอีกการศึกษาในปี ค.ศ. 2018 ได้ระบุว่าน้ำมันมะพร้าวอาจจะมีไขมันดีเมื่อเทียบกับเนยและน้ำมันมะกอกมากกว่า

          อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยจนถึงปัจจุบัน AHA ไม่แนะนำให้ผู้คนบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันมะพร้าว ซึ่งจำเป็นต้องมีการศึกษาและวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทราบผลที่แท้จริงของน้ำมันมะพร้าวว่าส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

Designed by Freepik

น้ำมันมะกอก

          น้ำมันมะกอกมีกรดไขมันดีและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอยู่ในระดับสูงมาก

          น้ำมันมะกอกส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยกรดโอเลอิก และมีกรดไลโนเลอิกและกรดปาลมิติกอยู่จำนวนหนึ่ง

          จากการวิจัยในคนที่เรียกว่า PREDIMED โดยนักวิจัยได้สังเกตว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอเรเนียนประกอบไปด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันถั่วเปลือกแข็ง มีอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งรวมไปถึงหัวใจวาย โรคหลอดเลือดในสมอง และการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ในอัตราที่ต่ำกว่าผู้ที่ควบคุมควบคุมอาหาร

          เมื่อใดก็ตามที่น้ำมันมะกอกไม่ได้รับความร้อนก็จะยังคงคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันนั้นสูงกว่าวิตามินอีที่อยู่ในน้ำมัน โดยผลของสารต้านอนุมูลอิสระอาจจะช่วยป้องกันภาวะเครียดออกซิเดชันของร่างกายได้ การลดความเครียดประเภทนี้นั้นสามารถช่วยชะลอหรือป้องกันเซลล์เนื้องอกไม่ให้เติบโตหรือพัฒนาได้

การปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก

          ถึงแม้น้ำมันมะกอกจะได้รับความร้อนที่อุณหภูมิสูง แต่น้ำมันมะกอกก็ยังคงไม่เปลี่ยนรูปเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในน้ำมัน

          นอกจากนี้ เมื่อน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษโดนความร้อนที่อุณหภูมิสูงเป็นเวลานานก็จะปล่อยสารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ปล่อยออกมาในปริมาณที่น้อยกว่าเมื่อเทียบกับน้ำมันคาโนลาและน้ำพืช เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีระดับสูงนั้นจะมีความเสถียรเมื่อโดนความร้อนสูง ๆ มากกว่า

Image from Seekpng

น้ำมันคาโนลา

          น้ำมันคาโนลามีกรดไขมันอิ่มตัวในระดับต่ำและไขมันไม่อิ่มตัวในระดับสูง

          กลุ่มนักวิจัยจาก Department of Food Science and Human Nutritional Sciences ในรัฐแมนิโทบา ประเทศแคนาดา ได้มีการทบทวนหลักฐานที่เกี่ยวกับน้ำมันคาโนลาและประโยชน์ต่อสุขภาพ

          โดยผลลัพธ์ที่ได้นั้น ผู้ที่ทำอาหารโดยใช้น้ำมันคาโนลามีระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมต่ำเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกทั่วไปที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง

          นักวิจัยได้แนะนำว่าน้ำมันคาโนลาสามารถลดระดับไขมันเลวได้โดยเฉลี่ย 17 เปอร์เซ็นต์เมื่อเปรียบเทียบการอาหารตะวันตกทั่วไป

การปรุงอาหารด้วยน้ำมันคาโนลา

          เมื่อผู้คนนำน้ำมันคาโนลาสัมผัสกับความร้อนเป็นระยะนาน จะเกิดปฏิกิริยาเคมีที่ปล่อยสารที่อาจจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

          ในการใช้น้ำมันคาโนลาอย่างปลอดภัยนั้น ผู้คนสามารถใช้ได้โดยการนำไปผัดกับผัก เนื้อสัตว์ หรืออาหารทดแทนเนื้อสัตว์ แต่ต้องมั่นใจว่าน้ำมันนั้นไม่ร้อนจนเกินไป

Designed by Freepik

น้ำมันพืช

          ผู้ผลิตน้ำมันพืชมักจะทำน้ำมันพืชจาก เมล็ดพืชน้ำมัน พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง หรือเนื้อของผลไม้บางชนิด

          เมื่อเทียบกับน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันคาโนลา น้ำมันพืชนั้นมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากที่สุด

          น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนนั้นมีไขมันทรานส์ โดยไขมันทรานส์เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโครงการทางเคมีที่แตกต่างกัน จากการวิจัยในคนได้รายงานอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับผลกระทบของไขมันทรานส์ซึ่งมีต่อปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

          ไขมันทรานส์นั้นอยู่ในอาหารแปรรูปหลายประเภท เช่น มาการีน ขนมอบ และอาหารทอด ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้เชื่อมโยงความเกี่ยวข้องระหว่างไขมันทรานส์กับอันตรายต่อสุขภาพ ผู้ผลิตจึงต้องบอกรายละเอียดให้ชัดเจนเกี่ยวกับไขมันทรานส์บนฉลาก

การปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืช

          เหมือนกับน้ำมันคาโนลา น้ำมันพืชนั้นจะไม่ค่อยเสถียรเมื่อเจอกับอุณหภูมิสูง

          น้ำมันพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระต่ำและเมื่อโดนความร้อนสามารถปล่อยสารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ นักวิจัยได้เชื่อมโยงความเกี่ยวข้องเหล่านี้กับมะเร็งรูปแบบต่าง ๆ รวมไปถึงโรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน

การใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร

          เนื่องจากน้ำมันแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันจึงมีวิธีใช้ในการปรุงอาหารที่แตกต่างกัน

          ในการผัดผู้คนสามารถใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนลา และน้ำมันพืช น้ำมันมะพร้าวนั้นเหมาะกับการทำขนมอบ โดยเราสามารถใช้น้ำมันพืชในการทอดและน้ำมายองเนสได้ รวมไปถึงน้ำสลัดและซอสต่าง ๆ

          น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเมื่อเทียบกับน้ำมันประเภทอื่นนั้นมีรสชาติที่หลากหลาย ซึ่งอาจจะรสชาติคล้ายกับหญ้า พริกหยวก หรือผลไม้ก็ได้ โดยผู้คนสามารถใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษในน้ำส้มสายชูได้เช่นกัน

การใช้น้ำมันนอกเหนือจากการปรุงอาหาร

          น้ำมันมะกอกนั้นมีประวัติในการถูกใช้ในผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับเส้นผมและผิวหนังมาอย่างยาวนาน ซึ่งฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อยู่ในน้ำมันมะกอกนั้นอาจจะช่วยในการรักษาบาดแผลได้

          กรดไลโนเลอิกที่มีปริมาณสูงในน้ำมันพืชเป็นส่วนประกอบที่เหมาะสมสำหรับการนำไปใช้ในผลิตภัณฑ์บำรุงผิว โดยกรดไลโนเลอิกสามารถช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นของผิวและเสริมสร้างเกาะป้องกันผิวได้

          นักวิจัยได้ตั้งข้อสังเกตว่าน้ำมันมะพร้าวอาจจะช่วยควบคุมอาการผื่นผิวหนังในเด็กได้ โดยน้ำมันมะพร้าวอาจจะช่วยเร่งการสมานแผลและช่วยให้ผิวซ่อมแซมตัวเองได้

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Jessica Caporuscio (2019) What are the most healthful oils?, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324844 (Accessed: 18th January 2022).