แก้ปัญหา โรคนอนไม่หลับ
ทางการแพทย์มองโรคในกลุ่มนี้ออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ โรคนอนไม่หลับ(Insomnia) กับโรคความผิดปกติของการนอนหลับ(Sleep Disorder)
โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) แบ่งเป็น
นอนไม่หลับชั่วคราว เพราะมีเหตุ เช่น การสูญเสียคนที่เรารัก การตกงาน ซึ่งมาจากสภาวะจิตใจในช่วงนั้นๆ
นอนไม่หลับเรื้อรัง (เกิน 1 เดือน) ซึ่งแบ่งย่อยได้อีกดังนี้ คือ
- นอนไม่หลับด้วยเหตุด้านจิตวิทยา – สรีรวิทยา (Psychophysiological Insomnia) หรือบางทีก็เรียกว่านอนไม่หลับแบบปฐมภูมิ (Primary Insomnia) มีลักษณะคือ กังวลมากไปว่าจะนอนไม่หลับ เมื่อตั้งใจหลับจะหลับยากตื่นง่าย ตื่นแล้วหลับต่อยาก แต่ถ้าทำอะไรง่วนอยู่จะเผลอหลับได้ง่ายๆ ถ้าไปหลับที่อื่นจะหลับได้ง่ายกว่าหลับที่บ้านตัวเอง เวลานอนแล้วจะคิดสารพัด หยุดคิดไม่ได้ ร่างกายเครียด ไม่ผ่อนคลาย
- นอนไม่หลับเพราะโรคทางกาย เช่น หัวใจล้มเหลว ทางเดินหายใจอุดกั้นเรื้อรัง ถุงลมโป่งพอง ไฮเปอร์ไทรอยด์ กลุ่มอาการปวดเรื้อรัง เป็นต้น
- นอนไม่หลับเพราะโรคจิตโรคประสาท
- นอนไม่หลับเพราะยา (เช่น ยากระตุ้นเบต้ารักษาหอบหืด ยาสเตียรอยด์ ยาต้านซึมเศร้า)
- นอนไม่หลับเพราะติดสารเสพติด เช่น แอมเฟตามีน นิโคติน แอลกอฮอล์ กาเฟอีน
- ขาดสุขศาสตร์ของการนอนหลับ (Sleep Hygiene) ที่ดี เช่น เข้านอนไม่เป็นเวลา งีบกลางวันบ่อย ตื่นนอนไม่เป็นเวลา นอนอยู่บนเตียงนานเกินไป สิ่งแวดล้อมไม่เอื้อต่อการนอนหลับ เช่น แสงมาก เสียงดัง อุณหภูมิร้อนหรือเย็นเกินไป ใช้สารกระตุ้น เช่น แอลกอฮอล์ นิโคตินกาเฟอีนก่อนนอน ทำอะไรที่กระตุ้นจิตใจ อารมณ์หรือร่างกายก่อนนอน รวมทั้งออกกำลังกาย กินอาหาร ใช้ที่นอนทำกิจกรรมอื่นที่ทำให้ตื่น เช่น ดูทีวี อ่านหนังสือ กินของว่าง คิดวางแผนอะไรต่างๆ
- นอนไม่หลับโดยไม่ทราบเหตุ (Idiopathic Insomnia)
2. โรคความผิดปกติของการนอนหลับ (Sleep Disorder) ซึ่งแยกได้เป็น 4 กลุ่ม
2.1 โรคนอนกรน (Obstructive Sleep Apnea หรือ OSA)
2.2 กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome หรือ RLS) มีอาการคือนั่งหรือนอนตอนเย็นหรือกลางคืนเฉย ๆ เป็นไม่ได้ มันรู้สึกไม่สบาย ต้องคอยขยับหรือกระตุกขาตัวเองไว้ให้ได้
2.3 โรคเสียจังหวะการนอน (Circadian Rhythm Disorder) ซึ่งแบ่งออกเป็นเสียจังหวะการนอนชั่วคราว เช่น น่งั เคร่อื งบิน ทำงานล่วงเวลา ทำงานเป็นกะมีเหตุต้องอยู่ดึก หรือป่วยเสียจังหวะการนอนเรื้อรัง (เกิน 6 เดือน) แบ่งเป็น 3 แบบ
- แบบหลับลงยาก หรือ Delayed Sleep-Phase Syndrome (DSPS) กว่าจะหลับลงได้ใช้เวลานาน แต่เมื่อหลับแล้วก็หลับสบายดี เช่น นักเรียนนักศึกษา
- แบบนอนเร็วตื่นเร็วแล้วตาค้าง หรอื Advanced Sleep-Phase Syndrome (ASPS) คือหลับเร็วก่อนสามทุ่ม แต่ตื่นมากลางดึกแล้วตาค้างนอนต่อไม่หลับ
- แบบหลับๆ ตื่นๆ ทั้งวันไม่เลือกเวลา หรือ Irregular Sleep-Wake Cycle เช่น กรณีผู้ป่วยโรคสมองเสื่อม
2.4 โรคหลับกลางวัน (Narcolepsy) เป็นความผิดปกติที่เกิดจากยีนหรือพันธุกรรมมักเป็นตั้งแต่เด็ก มีอาการหลับกลางวันมากร่วมกับอาการผีอำ (ขณะหลับมีประสาทหลอน แขนขาขยับไม่ได้ เป็นอัมพาตชั่วคราว)
การแก้ปัญหาเบื้องต้น
ขั้นที่ 1
การแก้ปัญหานอนไม่หลับควรเริ่มด้วยตัวเราเองก่อน ด้วยการมีสุขศาสตร์ของการนอนหลับที่ดี เช่น เข้านอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา จัดชีวิตทั้งวันให้เป็นเวลา เมื่อไรกินอาหาร เมื่อไรกินยา เมื่อไรออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย ปรับสภาพห้องนอนให้น่านอน เอาของรุงรังออกไป
ขั้นที่ 2
คือใช้วิธีพฤติกรรมบำบัด (Cognitive Behavior Therapy) ซึ่งต้องทำเอง เพราะเมืองไทยไม่มีที่ไหนเปิดรักษาแบบนี้ หลักการก็คือ ผสมผสานหลายอย่างเข้าด้วยกัน เช่น
- ทำตามสุขศาสตร์ของการนอนหลับข้างต้น
- สอนตัวเองให้เข้าใจว่า ความคิดหังวลเกี่ยวกับผลเสียของการนอนไม่หลับจะยิ่งมีผลเสียต่อการนอนไม่หลับมากขึ้น
- สอนร่างกายและจิตใจให้รู้จักสนองตอบแบบผ่อนคลาย จะด้วยวิธีเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อต่างๆ ไปทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ หรือด้วยวิธีอื่นๆ เช่น ฝึกสมาธิ (Meditation) ให้ใจจดจ่ออยู่กับสิ่งเดียว (เช่น ลมหายใจ) แทนที่จะคิดฟุ้งซ่าน หรืออาจใช้วิธีรำมวยจีนหรือฝึกโยคะก็ได้
ขั้นที่ 3
ไปหาหมอ ก่อนไปต้องจดประวัติการนอนหลับย้อนหลังสัก 2 สัปดาห์ พร้อมระบุกิจกรรม ยาและสารกระตุ้นที่เกี่ยวข้องไปด้วย เรียกว่าทำ Sleep Diaryเพื่อให้หมอวินิจฉัยสาเหตุของโรคได้แม่นยำและให้การรักษาได้ตรงจุดที่สุด หมออาจจะทำการตรวจเพิ่มเติมบางอย่างถ้าจำเป็น เช่นกรณีสงสัยโรคนอนกรน อาจใช้วิธีตรวจการนอนหลับ (Polysomnography) คือให้ไปนอนหลับทั้งคืนในห้องตรวจการนอนหลับ (Sleep Lab)
ส่วนการรักษาโดยแพทย์นั้น ก็ต้องทำใจไว้ก่อนว่าอาจจะได้ยานอนหลับเป้นสาระหลัก กรณีเป็นโรคนอนกรน หมออาจจะแนะนำให้ซื้อเครื่องช่วยหายใจ (CPAP) มาใช้ที่บ้าน กรณีเป็นโรคเสียจัหวะการ (Circardian Rhythm Disorder) หมออาจแนะนำให้ใช้การรักษาด้วยแสง (Light Therapy) คือใช้แสงไฟที่มีความสว่างมาก (>6,000 ลักซ์ เปิดนาน 30 – 60 นาที) เปิดสว่างทั่วห้องเพื่อให้ร่างกายรู้จักเวลากลางวันกลางคืน
ถ้าเสียจังหวะการนอนแบบหลับลงยาก (DSPS) ก็เปิดตอนเช้าเพื่อกระตุ้นให้ตื่นเร็วและเข้านอนเร็วขึ้น ถ้าเสียจังหวะแบบตื่นเร็วและตาค้าง (ASPS) ก็เปิดตอนหัวค่ำก่อนนอนเพื่อป้องกันไม่ให้ง่วงนอนเร็ว นอกจากนี้อาจแนะนำให้รักษาด้วยการเลื่อนเวลานอน (Chronotherapy) ควบไปด้วย นอกจากนี้การรักษาทางเลือก เช่น การฝังเข็ม ก็มีหลักฐานว่ารักษาการนอนหลับได้ผล
สรุปบทความโดย Amr
darika (2020) แก้ปัญหาโรค “นอนไม่หลับ” ที่คุณต้องรู้ by หมอสันต์, Available at: https://goodlifeupdate.com/healthy-body/207884.html (Accessed: 2 November 2020).
บทความอื่น ๆ : Life & Health Archives – (kamonnat-ai.com)