มาดูกันว่าสำหรับการมีสุขภาพที่ดีเราได้รับวิตามินดีเท่าไร?
สวัสดีครับ อย่างที่เรารู้กันดีว่าวิตามินดีนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่วิธีการบริโภคนั้นก็ไม่ได้มีความชัดเจน บางคนอาจจะได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจากแสงแดดเพียงอย่างเดียว แต่บางคนอาจจะจำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตหรือรับประทานอาหารเสริม
โดยในบทความนี้ เราจะมาดูกันเกี่ยวกับการได้รับวิตามินดีจากหลาย ๆ ช่องทาง เช่น จากแสงแดด อาหาร และอาหารเสริมว่ามีความแตกต่างกันอย่างไรบ้าง
วิตามินดีคืออะไร
วิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพ โดยในอาหารบางชนิดอาจจะมีวิตามินดีอยู่ในปริมาณน้อย แต่สามารถได้รับวิดีมินดีส่วนใหญ่ที่ร่างกายต้องการจากแสงแดดได้
วิตามินดีมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่
- ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมทำให้กระดูกแข็งแรง
- ช่วยเหลือเส้นประสาทในการส่งข้อมูลไปกลับจากสมอง
- ช่วยในด้านเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
- ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อและโรคต่าง ๆ
วิตามินดีนั้นมีความแตกต่างจากวิตามินอื่น ๆ โดยส่วนใหญ่ เพราะเมื่อร่างกายเริ่มทำงาน วิตามินดีจะกลายเป็นฮอร์โมนที่เรียกว่าแคลซิไทรออลซึ่งช่วยให้กระดูกในร่างกายดูดซึมแคลเซียม
Designed by Freepik
เราจะได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดดอย่างเดียวไหม
สำหรับบางคนการได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอาจจะเพียงพอแล้ว แต่อย่างไรก็ตามนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคนว่าอาศัยอยู่ที่ไหน และในช่วงไหนของปี ในช่วงไหนของวัน รวมไปถึงสีผิวก็เช่นกัน
คนที่อาศัยอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตรนั้นได้รับแสงแดดมากขึ้น โดยคนที่อยู่ในซีกโลกเหนืออาจจะไม่ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอในช่วงฤดูหนาว
โดยปกติแล้วแดดจะแรงที่สุดในช่วง 11 โมง ถึง บ่าย 3 โมง และในฤดูร้อนนั้นเราไม่จำเป็นต้องตากแดดนาน ๆ เพียงเพื่อได้รับวิตามินดี
ปริมาณวิตามินดีที่ได้รับนั้นเกี่ยวข้องกับปริมาณของเมลนินในผิวหนังซึ่งแตกต่างกันไปตามแต่ละคน หากมีเมลานินน้อยก็อาจจะส่งผลให้ผิวขาวขึ้น ซึ่งทำให้ไม่สามารถป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ได้เช่นกัน
โดยคนที่มีเมลานินมากนั้นจะได้รับการป้องกันจากแสงแดดได้ดีกว่าคนที่มีเมลานินน้อยกว่า แต่ต้องใช้เวลาในการสร้างวิตามินดีนานกว่าเช่นกัน Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ได้พบว่าชาวเม็กซิกัน-อเมริกันและคนผิวดำที่ไม่ได้มีเชื้อสายลาตินอเมริกามีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดี
ปัจจัยที่หลากหลายเหล่านี้ทำให้การแนะนำเกี่ยวกับปริมาณการได้รับแสงแดดเพื่อสร้างวิตามินดีให้เพียงพอกับที่ร่างต้องการของแต่ละคนนั้นทำได้ยาก
บางคนเนื่องจากปัจจัยทางด้านการชีวิตอาจจะทำให้ดูดซึมวิตามินดีจากแสงแดดได้ไม่เพียงพอ เช่น คนที่ทำงานในตอนกลางคืน อยู่บ้านในช่วงกลางวัน ปกปิดผิวหนังอยู่เสมอ หรือใช้ครีมกันแดดเข้มข้นทุก ๆ วัน
ในหนึ่งครั้งร่างกายของเราสามารถสร้างวิตามินดีได้ในปริมาณหนึ่ง ทำให้การปกป้องผิวจากรังสี UV จึงเป็นสิ่งที่สำคัญ อันเป็นสาเหตุในการเกิดผิวไหม้ ริ้วรอยที่เกิดขึ้นตามอายุ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง
คำจำกัดความทางการแพทย์ของการขาดวิตามินดีคืออะไร
นักวิทยาศาสตร์ใช้หน่วยในการวัดระดับวิตามินดีในเลือดคือนาโนกรัมต่อมิลลิลิตร (ng/mL) และในปัจจุบันยังไม่ได้มีระดับที่กำหนดว่าร่างกายของเราขาดวิตามินดีอยู่เท่าไร
ผู้เชี่ยวชาญบางคนจัดประเภทของคนที่ขาดวิตามินดีไว้ว่ามีวิตามินดีในเลือดน้อยกว่า 12 ng/mL และยังได้ระบุเพิ่มอีกว่าหากมีระดับที่ต่ำกว่า 20 ng/mL อาจจะทำให้เกิดปัญหากับกระดูกและสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตามหลาย ๆ คนก็เชื่อว่าตัวเลขนี้ควรที่จะสูงกว่านี้ และควรจัดว่าการขาดวิตามินดีควรมีระดับวิตามินดีในเลือดที่น้อยกว่า 30 ng/mL
อาการ
การที่ร่างกายขาดวิตามินดีนั้นอาจจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนได้ โดยโรคนี้จะทำให้กระดูกของเราอ่อนและเกิดการงอได้ การขาดวิตามินดีในผู้ใหญ่ก็ยังสามารถทำให้เกิดอาการปวดกระดูกและกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้
การขาดวิตามินดีหรือแคลเซียมนั้นอาจจะเป็นสาเหตุของการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ ซึ่งทำให้กระดูกเปราะบางจนอาจจะนำไปสู่กระดูกหักได้ง่ายขึ้น
วิตามินดีอาจจะมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาทางการแพทย์และโรคอื่น ๆ ซึ่งจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในส่วนนี้
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ปริมาณที่แนะนำในการบริโภควิตามินดีนั้นวัดได้ยาก เนื่องจากขึ้นอยู่กับตามแต่ละบุคคลและแสงแดดในสถานที่ที่อาศัยรวมไปถึงช่วงเวลาของปีและปัจจัยอื่น ๆ
ด้วยเหตุนี้ ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันจึงกำหนดโดยสันนิษฐานว่าบุคคลได้รับแสงแดดน้อยที่สุด
โดยปริมาณวิตามินดีที่แนะนำนั้นจะวัดอยู่ในหน่วย International Unit (IU) ซึ่งเป็นหน่วยวัดแบบสากล Food and Nutrition Board (FNB) ได้แนะนำปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับในแต่ละวันเพื่อรักษาระดับวิตามินดีในร่างกายในมีสุขภาพที่ดีดังตารางข้างล่าง
| อายุ | ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวัน |
| 0-12 เดือน | 400 IU |
| 1-70 ปี | 600 IU |
| 70 ปีขึ้นไป | 800 IU |
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีระดับวิตามินดีต่ำกว่า 30 ng/mL Endocrine Society ได้แนะนำว่าให้คนเหล่านี้รับประทานวิตามินดีวันละ 1,500–2,000 IU เพื่อฟื้นฟูให้ระดับวิตามินดีอยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้สำหรับผู้ที่ขาดวิตามินดี ยังมีวิธีการรักษาแบบทางเลือก 50,000 IU ต่อทุก ๆ สัปดาห์หรือทุก ๆ เดือน แทนการรับประทานยาทุกวัน
อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี
อาหารจากธรรมชาติที่มีวิตามินดี ได้แก่
- ปลาแซลมอน
- ปลาทูน่า
- ชีส
- ไข่แดง
- ตับวัว
เด็กทารกที่ยังกินนมแม่รวมไปถึงเด็กเล็กนั้นมักจะต้องการวิตามินดีเสริม เนื่องจากน้ำนมแม่ได้ให้วิตามินดีที่จำเป็นแก่ทารกทั้งหมด ทารกและเด็กเล็กที่ได้รับโภชนาการที่ได้รับวิตามินดีครบตามความต้องการ ก็ไม่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม
วิตามินดีที่สามารถพบได้ในอาหารเสริมมีอยู่สองแบบ
- วิตามินดี 2 หรือเออร์โกแคลซิเฟอรอล
- วิตามินดี 3 หรือโคเลแคลซิเฟอรอล
วิตามินดีทั้งสองรูปแบบนั้นมีความเหมือนกันและสามารถช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามวิตามินดีที่มีปริมาณสูงขึ้น วิตามินดี 2 จะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าวิตามินดี 3
เราสามารถบริโภควิตามินดีในปริมาณมากได้ไหม
การได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจจะเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดมากเกินไปได้
การรับประทานอาเสริมมักจะทำให้มีปริมาณวิตามินดีในร่างกายมากเกินไป อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้พบได้ยากมากและมักจะเกิดขึ้นกับคนที่รับประทานในปริมาณที่สูงมาก ๆ และเป็นเวลานาน เช่น หนึ่งปีขึ้นไป
ปริมาณวิตามินดีสูงสุดที่เราสามารถรับได้ก่อนที่จะเกิดปัญหานั้นอยู่ที่ 4,000 IU ต่อวัน โดยอาการหากได้รับวิตามินดีมากเกินไปนั้น ได้แก่
- อาเจียน
- คลื่นไส้
- เบื่ออาหาร
- ท้องผูก
- น้ำหนักตัวลดลง
- รู้สึกอ่อนแอ
- ไตได้รับความเสียหาย
การรับประทานวิตามินดีมากเกินไปอาจจะทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงขึ้นได้ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดปัญหาทางด้านสุขภาพ เช่น เกิดอาการสับสนและมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
คนที่ใช้ยาเฉพาะก็ไม่ควรรับประทานอาหารเสริมวิตามินดี เนื่องจากอาหารเสริมเหล่านี้สามารถทำปฏิกิริยากับยา ทำให้ยาส่งผลไม่เต็มที่ได้ เช่น คอร์ติโคสเตียรอยด์ ยาลดน้ำหนัก และยารักษาโรคลมชัก
เขียนโดย Akiraz
อ้างอิงจาก laire Sissons (2018) Are you getting enough vitamin D?, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322205 (Accessed: 30th November 2021).