มาดูเกี่ยวกับอาหารไม่มีน้ำตาลและวิธีการหยุดการบริโภคน้ำตาลว่ามีอะไรบ้าง?
สวัสดีครับ เราหลาย ๆ คนมักจะบริโภคน้ำตาลมาเกินความจำเป็น ดังนั้นสำหรับคนส่วนใหญ่การลดปริมาณน้ำตาลในอาหารจึงเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ บางคนอาจจะเกินไปอีกขั้นโดยการตัดน้ำตาลออกจากอาหารทั้งหมด
อาหารที่ไม่มีน้ำตาลนั้นได้รับความนิยมเนื่องจากคนเรายังคงมองหาการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีหรือการลดน้ำหนักส่วนเกินที่ไม่ต้องการ
อย่างไรก็ตาม สำหรับประโยชน์ในด้านสุขภาพนั้นก็มีบางสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อรับประทานอาหารที่ไม่มีน้ำตาล โดยในบทความนี้ เราจะมาดูเคล็ดลับในการลดการบริโภคน้ำตาลที่สามารถใช้งานได้จริง รวมไปถึงเรื่องที่ต้องระวังด้วย
ทำไมถึงต้องลดการบริโภคน้ำตาล
ผู้ใหญ่หลาย ๆ คนรับประทานน้ำตาลมากกว่าที่ถูกกำหนดไว้ National Institutes of Health (NIH) ได้ประมาณการว่าผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับแคลอรีจากน้ำตาลที่ถูกเติมลงไปเพียงอย่างเดียวถึง 15% โดยปริมาณน้ำตาลนี้ไม่รวมไปถึงน้ำตาลจากธรรมชาติ เช่น น้ำตาลที่อยู่ในผลไม้และนม
การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปนั้นมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาในด้านสุขภาพที่เป็นอัตรายหลายประการ ได้แก่
- โรคอ้วนและภาวะอ้วนลงพุง
- โรคหัวใจ
- เบาหวานประเภทที่ 2
- โรคความดันสูง
- ภาวะคอเลสเตอรอลสูง
- การอักเสบชนิดเรื้อรัง
- โรคไขมันสะสมในตับที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์
- คราบหินปูนและฟันผุ
การลดการบริโภคน้ำตาลในอาหารสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเหล่านี้ได้
การกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแทนที่อาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถช่วยให้เราได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นโดยที่ได้รับแคลอรีเท่าเดิม นอกจากนี้หากจำเป็นยังสามารถช่วยลดน้ำหนักลงได้
เคล็ดลับในการหยุดการบริโภคน้ำตาล
ค่อย ๆ ลดการบริโภคน้ำตาล
ในการปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร สิ่งหนึ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้ก็คือการปรับเปลี่ยนอาหารจากอาหารที่มีน้ำตาลไปเป็นอาหารที่ไม่มีน้ำตาลนั้นควรค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนอย่างช้า ๆ
ช่วงเริ่มต้นอาจจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบสูงรวมไปถึงพวกขนม เช่น เค้ก มัฟฟิน และบราวนี่ การหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงก็อาจจะเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีเช่นกัน
เราสามารถลองลดปริมาณการเติมน้ำตาลและครีมในกาแฟหรือชาได้ซึ่งสามารถนำไปสู่การที่ไม่เพิ่มน้ำตาลลงไปในเครื่องเดิมอีกเลย การรับประทานอาหารที่ไม่มีน้ำตาลสามารถช่วยฝึกให้เราคุ้นชินได้ ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่ต่อไปเราจะอยากน้ำตาลในอนาคต
อ่านฉลากของผลิตภัณฑ์
การที่คนคนหนึ่งสามารถตัดน้ำตาลออกจากอาหารได้อย่างชัดเจนที่สุดคือ คนคนนั้นสามารถหันเหความสนใจไปยังผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีน้ำตาลได้ โดยการอ่านฉลากของผลิตภัณฑ์ทุกครั้งสามารถช่วยหลีกเลี่ยงประเภทของน้ำตาลที่ควรหลีกเลี่ยงได้
น้ำตาลมีหลายชื่อและมีอยู่ในหลายรูปแบบรวมไปถึงน้ำเชื่อมหรือน้ำหวานเข้มข้น น้ำตาลที่ปรากฏบนฉลากนั้นมีชื่อเรียกที่แตกต่างกันอย่างน้อย 61 ชื่อ โดยชื่อของน้ำตาลที่พบได้มากที่สุด ได้แก่
- น้ำตาลอ้อย
- น้ำตาลทรายแดง
- น้ำเชื่อมข้าวโพดหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- น้ำตาลอ้อยระเหย
- น้ำเชื่อมอินเวิร์ต
- น้ำตาลหัวบีท
- น้ำตาลมะพร้าว
- เมเปิลไซรัป
- น้ำหวานหางจระเข้
- น้ำเชื่อมข้าว
- น้ำแอปเปิ้ลหรือน้ำองุ่นเข้มข้น
- น้ำผึ้ง
- น้ําตาลดีเมอเรร่า
- น้ำตาลเทอร์บิดาโน
- น้ำตาลมัสโควาโด
- น้ำตาลปาเลนา
เราควรจะหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ลงท้ายด้วยโอส (-ose) เพราะส่วนผสมที่ลงท้ายด้วยชื่อนี้ก็เป็นน้ำตาลประเภทหนึ่งเช่นกัน เช่น
- ซูโครส
- กลูโคส
- เดกซ์โทรส
- ฟรุกโตส
- แลคโตส
ในอาหารต่าง ๆ นั้นมักจะมีน้ำตาลซ่อนอยู่ การอ่านฉลากก่อนซื้อจึงเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหารโดยไม่มีน้ำตาล
ผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่มักจะมีน้ำตาลเป็นส่วนผสม เช่น น้ำสลัดและเครื่องปรุงอาหาร ซอสพาสตา ซีเรียลอาหารเช้า นม
หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
วิธีควบคุมอาหารโดยไม่มีน้ำตาลจำนวนมากได้แนะนำให้เราหลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งรวมไปถึง แป้งขาว พาสตาขาว และข้าวขาว
โดยร่างกายของเราจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตจากอาหารเหล่านี้ให้เป็นน้ำตาล ซึ่งกระบวนนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้น
โดยปกติแล้วคนคนหนึ่งสามารถเลือกทานธัญพืชไม่ขัดสีแทนการทานคาร์โบไฮเดรตได้
หลีกเลี่ยงน้ำตาลเทียม
ได้มีการโต้เถียงกันในอุตสาหกรรมอาหารเกี่ยวกับน้ำตาลเทียม โดยน้ำตาลเทียมนั้นให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลมาก แต่ก็มีแคลอรีที่น้อยกว่าน้ำตาลหรือไม่มีเลย
อย่างไรก็ตาม การบริโภคน้ำตาลเทียมสามารถหลอกให้ร่างกายของเราคิดว่าเราได้บริโภคน้ำตาลจริงได้ ซึ่งสิ่งนี้สามารถช่วยให้มีความอยากน้ำตาลเพิ่มขึ้น ทำให้เราลดการกินอาหารที่ไม่มีน้ำตาลได้ยากขึ้น
ด้วยเหตุนี้ คนที่รับประทานอาหารที่ไม่มีน้ำตาลอยู่จึงควรที่จะหลีกเลี่ยงน้ำตาลเทียมด้วย รายการข้างล่างต่อไปนี้คือน้ำตาลเทียม
- สเปลนด้า
- หญ้าหวาน
- อิควล
ซึ่งเราสามารถมองหาชื่อทางเคมีของสารให้ความหวานเหล่านี้ได้จากรายการส่วนผสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำตาลต่ำ แคลอรีต่ำ หรืออาหารช่วยลดน้ำหนัก
- แอสปาร์แตม
- ซูคราโลส
- ขัณฑสกร (แซกคารีน)
- เอซีซัลเฟมเค หรือแอซีซัลเฟมโพแทสเซียม
- นีโอแตม
อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เราอาจจะหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลในอาหารแปรรูปได้ง่าย แต่ว่าเครื่องดื่มที่มีรสหวานนั้นมีน้ำตาลที่เป็นส่วนประกอบสำคัญมากที่สุดในอาหาร ซึ่งรวมไปถึงโซดา กาแฟพิเศษ ชาหวาน และน้ำผลไม้
เราสามารถเปลี่ยนเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นเครื่องดื่มสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาล ไม่ใส่น้ำตาลในกาแฟ น้ำแร่ หรือเพียงแค่น้ำเปล่าที่สามารถช่วยให้ร่างกายของเราได้รับน้ำได้อย่างเพียงพอโดยที่ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำตาลลงไป
เน้นอาหารที่ปราศจากการปรุงแต่ง
คนที่รับประทานอาหารที่ไม่มีน้ำตาลควรที่จะกินอาหารที่ปราศจากการปรุงแต่งด้วย อาหารแปรรูปมักจะเพิ่มส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปและน้ำตาลลงไปในอาหาร
อาหารที่เป็นอาหารที่ปราศจากการปรุงแต่งและมีคุณค่าทางโภชนาการนั้น ได้แก่
- ผัก
- ผลไม้
- เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก หรือเต้าหู้
- ปลา
- ธัญพืชเต็มเมล็ด ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี และถั่วต่าง ๆ
บางคนอาจจะเลือกเก็บอาหารที่มีส่วนผสมของนมไว้ในอาหาร เช่น โยเกิร์ตธรรมดา ชีสธรรมดา และนม
วางแผนมื้ออาหาร
การควบคุมอาหารโดยไม่มีแผนนั้นเป็นเรื่องยาก เมื่อคนเรารู้สึกหิวก็อาจจะมีแนวโน้มที่จะซื้อขนมที่มีรสหวานมากมารับประทาน หากคนเหล่านั้นไม่มีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมารับประทาน
หลาย ๆ คนมักใช้เวลาในหนึ่งวันซื้อของและการเตรียมอาหารสำหรับตลอดทั้งสัปดาห์ ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่พร้อมรับประทานจะทำให้คนเหล่านี้ไม่มีสิ่งล่อลวงในการไปซื้อลูกอมหรือโซดา
ใช้ความหวานแทนน้ำตาล
ปากของเรามักจะคิดถึงความหวานของน้ำตาลเพราะไม่มีอะไรมาทดแทนมันได้ อย่างไรก็ตาม เราสามารถใส่สมุนไพรและเครื่องเทศที่มีรสหวานลงไปในอาหารและเครื่องดื่มแทนน้ำตาลได้ โดยสิ่งที่นำมาแทนได้ ได้แก่ อบเชย จันทน์เทศ กระวาน วานิลา ซึ่งสิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มรสชาติให้กับกาแฟ ข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตได้
ประโยชน์ของการตัดน้ำตาลต่อสุขภาพ
การไม่เติมน้ำตาลลงในอาหารเพิ่มและการรับประทานอาหารที่ปราศจากการปรุงแต่งนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย โดยเฉพาะการลดการบริโภคน้ำตาลและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
- ช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักและการป้องกันโรคอ้วน ตามบทความในปี ค.ศ. 2019 ในวารสาร Medical Clinics of North America
- ช่วยให้มีผิวใสขึ้นและลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งผิวหนัง ตามวารสารในปี ค.ศ. 2014 ในวารสาร The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
- ป้องกันการเกิดอารมณ์แปรปรวน ในการศึกษาปี ค.ศ. 2017 ได้เชื่อมโยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงกับสภาวะการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์
- ช่วยลดการอักเสบได้ ตามการศึกษาในปี ค.ศ. 2018
- ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากน้ำตาลสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดของโรคอ้วนซึ่งสามารถนำไปสู่เบาหวานประเภท 2
ความเสี่ยงและสิ่งที่ควรพิจารณา
ก่อนที่เราจะเริ่มต้นกับการรับประทานอาหารที่ไม่มีน้ำตาล เราควรพิจารณาว่าเราจะไม่บริโภคน้ำตาลที่มาจากธรรมชาติด้วยหรือไม่ ซึ่งน้ำตาลจากธรรมชาตินั้นมีอยู่ในผลไม้และผลิตภัณฑ์บางชนิดที่ทำมาจากนม
ถึงแม้ว่าในแผนการบริโภคอาหารที่ไม่มีน้ำตาลหลาย ๆ แผนได้กล่าวว่าเราควรไม่รับประทานผลไม้ แต่วิธีนี้อาจจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด เพราะว่าผลไม้นั้นให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายของเราหลาย ๆ อย่าง รวมไปถึงไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ช่วยป้องกันร่างกายของเราจากโรคภัยต่าง ๆ ได้
การนำผลไม้ไว้ในแผนการรับประทานอาหารที่ไม่มีน้ำตาลก็ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามหากเราเลือกรับประทานผลไม้อบแห้งก็ควรที่จะรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และมองหาในรูปแบบที่ไม่เติมน้ำตาลเพิ่มลงไป
การตัดน้ำตาลออกจากอาหารไม่ใช่วิธีการแก้ปัญหาที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักนั้นรวมไปถึงการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ในการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
คนที่ต้องการเริ่มรับประทานอาหารที่ไม่มีตาลโดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวต่าง ๆ ควรที่จะปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ นักกำหนดอาหาร
เขียนโดย Akiraz
อ้างอิงจาก Jon Johnson (2019) What to know about diets, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319991 (Accessed: 14th November 2021).