เคล็ดลับการดูแลตนเองในช่วงการระบาดของ COVID-19 Part 1
สวัสดีครับ ในช่วงปัจจุบันที่การระบาดของ COVID-19 นั้นได้เปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตของเราไปอย่างสิ้นเชิง ตั้งแต่การทำงาน การเรียนรู้ ไปจนถึงการพบปะผู้คน ทำให้เราต้องปรับเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิต รวมไปถึงการดูแลสุขภาพในช่วงที่มีการระบาดของไวรัสแบบนี้ โดยในบทความนี้ ผมจะมาพูดถึงวิธีการดูแลตนเองในช่วงการระบาดของ COVID-19 ในหลาย ๆ ด้านครับ
การนอนหลับจัดเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เมื่อเราพูดถึงการดูแลสุขภาพและสภาพความเป็นอยู่ของเรา การนอนมักจะถูกพูดถึงอยู่เสมอ การนอนหลับที่เพียงพอและเป็นการนอนหลับที่มีคุณภาพ จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้สามารถต่อสู้กับการติดเชื้อไวรัส นักวิทยาศาสตร์มักทราบกันดีว่า การนอนหลับเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยให้เราควบคุมความเครียดได้ เนื่องจากการอดนอนเป็นระยะเวลานาน อาจจะทำให้เรารู้สึกไวต่อสภาพแวดล้อม ส่งผลให้เกิดความเครียดมากขึ้น และสมองเรายังต้องการการนอนหลับเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะไม่อย่างนั้น ผลกระทบในด้านลบเราอาจจะมีสมาธิน้อยลง การตัดสินใจมีความผิดพลาดเพิ่มขึ้น และอารมณ์หงุดหงิดง่าย ซึ่งทำให้ส่งผลเสียต่อภูมิคุ้มกันร่างกายของเรา เพิ่มโอกาสในการติดเชื้อไวรัสต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น
รู้จักสัญญาณที่บ่งบอกว่าเรากำลังเครียดของตัวเอง ในบางครั้ง การดูแลตัวเองก็หมายถึงการที่เรารู้ตัวเองว่าตอนไหนที่เราทำงานหนักเกินไป ซึ่งโดยปกติมักจะแสดงสัญญาณเล็ก ๆ น้อย ๆ ออกมาให้เห็นโดยที่เราอาจจะไม่รู้สึกตัว ซึ่งตรงนี้ให้หมั่นสังเกตเพื่อที่จะได้ตระหนักและหาวิธีในการจัดการความเครียดได้
การออกกำลังกาย การที่เราใช้เวลาอยู่ที่บ้านมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าเราจะเป็นคนขี้เกียจเสมอไป การที่เรายังคงมีความกระตือรือร้นไม่เพียงแต่ช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แต่ยังช่วยให้อารมณ์ของเราดีขึ้น และยังทำให้ความเสี่ยงที่เกิดปัญหากับสุขภาพลดลง และลดโอกาสการเจ็บป่วยอย่างเฉียบพลัน เช่น COVID-19 การออกกำลังกายจะช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน หรือฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกดี ช่วยให้มีสมาธิมากขึ้น และยังช่วยให้เรื่องของการนอนหลับที่ดี กายออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องยังช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติทางอารมณ์อีกด้วย
ทดลองการออกกำลังกายที่ไม่เคยทำมาก่อน เมื่อพูดถึงเรื่องกายออกกำลังกาย คนเรามักจะยึดติดกับที่สิ่งเรารู้อยู่แล้ว แต่ในช่วง COVID-19 ที่เรามักจะไม่ออกจากบ้านไปไหน อาจจะเป็นช่วงเวลาเหมาะสมที่เราจะลองออกกำลังกายด้วยวิธีใหม่ ๆ ซึ่งอาจจะทำให้เรารู้สึกอึดอัดน้อยลง ในขณะเดียวกันก็ได้รับประโยชน์จากการเข้าร่วมคลาสออกกำลังกายใหม่ ๆ เช่น การเต้น หรือการชกมวย หรืออาจจะโหลดแอปพลิเคชันที่มีการออกกำลังกายหลายแบบ เช่น Openfit หรือ Sworkit
การทำโยคะ โยคะนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตั้งแต่การคลายเครียด การยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งาน การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ไปจนถึงการเพิ่มความกระฉับกระเฉง ทำไมโยคะถึงเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในตอนนี้ เพราะโยคะได้เชื่อมโยงความเคลื่อนไหวเข้ากับการหายใจ ทั้งสองอย่างที่กล่าวมาส่งผลต่อปฏิกิริยาของความเครียดในร่างกายของเรา โยคะจึงเป็นตัวเลือกที่จะช่วยเราในเรื่องการจัดการความเครียดได้ดีอีกตัวเลือก
การกระโดดเหมือนเด็ก เราลองนึกถึงการกระโดดโลดเต้นของเด็ก ๆ กันดู เราอาจจะคิดว่ามันเป็นเรื่องงี่เง่าก็จริง แต่ว่ามันอาจจะช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้นก็ได้ Loretta Breuning ผู้เขียนหนังสือ Habits of a Happy Brain ได้กล่าวว่า การทำกิจกรรมที่ดูเหมือนเด็กทำยังช่วยให้เราหลั่งสารเคมีที่ช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนที่เรารู้สึกเครียด
การอาบป่า มันคือการเดินเข้าไปในที่ที่มีต้นไม้และสูดหายใจเข้าลึก ๆ เพราะต้นไม้จะปล่อยสารบางชนิดออกมา เช่น เทอร์พีน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นระบบประสาทกระซิก (Parasympathetic) ส่งผลให้ร่างกายของเราเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย ซึ่งการอาบป่ามาจากแนวปฏิบัติของญี่ปุ่นที่มีชื่อว่า Shinrin-yoku การกระทำดังกล่าวนั้นกล่าวว่ามีประสิทธิภาพและยังช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของเราโดยการลดภาวะซึมเศร้าได้ ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในเดือนมิถุนายน ค.ศ.2019 ในด้านสุขภาพสิ่งแวดล้อมและเวชศาสตร์ป้องกัน
การเล่นเกม บริษัทพัฒนาเกมที่มีชื่อว่า RealNetworks ได้ทำการสำรวจและพบว่า 64 เปอร์เซ็นต์ของผู้ตอบแบบสอบถามระบุว่า การเล่นเกมเป็นการผ่อนคลาย ในขณะที่อีก 53 เปอร์เซ็นต์เล่นเพื่อลดความเครียด ในขณะที่ส่วนหนึ่งจากข้อมูลข้างต้นได้ระบุว่าการเล่นเกมกับเพื่อนและครอบครัวจะช่วยให้ผ่อนคลายและลดความเครียดมากขึ้น
กินอย่างฉลาด แทนที่เราจะกำหนดกฎเกณฑ์การกินว่าเราควรกินอาหารแบบนี้ ไม่ควรกินแบบนั้น หรือการกินแต่ละครั้งต้องนับแคลอรีว่าไม่ควรเกินเท่านี้เท่านั้น ให้ลองใช้วิธีการกินอาหารตามใจอยากแทน ซึ่งวิธีการกินแบบนี้เป็นการเชื่อว่าเราอยากกินอะไร หมายความว่าร่างกายกำลังขาดสารอาหารนั้น ๆ แต่ไม่ได้หมายความว่าเราจะกินอะไรที่เราอยากกิน ยิ่งโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง สามารถกินได้แต่ต้องควบคุมในปริมาณที่เหมาะสม วิธีการกินแบบนี้เป็นการฝึกให้เรารู้จักร่างกายของตัวเอง และใส่ใจในเรื่องอาหารการกิน กินเมื่อรู้สึกหิว หยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม
การดื่มกาแฟ รู้หรือไม่ว่ากาเฟอีนเป็นหนึ่งในสารที่มีการวิจัยมากที่สุด ซึ่งมีการศึกษาและวิจัยกว่าหมื่นงานวิจัย ตามผลการวิจัยในเดือน พฤศจิกายน ปี ค.ศ.2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food and Chemical Toxicology หนึ่งในข้อสรุปที่นักวิจัยได้สรุปมา คือ การได้รับกาเฟอีนมากกว่า 400 มิลลิกรัมต่อวัน อาจจะส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง ระบบทางเดินอาหาร และคุณภาพการนอนหลับ และยังเพิ่มความวิตกกังวลหรือความเครียดอีกด้วย เพราะฉะนั้นการกินมากเกินไปก็ไม่ดี แทนที่จะส่งผลดีต่อร่างกายกลายเป็นส่งผลเสียแทน
การอบขนม Tonya Dalton ผู้เชี่ยวชาญด้านการผลิตจาก Asheville ผู้เขียนหนังสือ The Joy of Missing Out ได้กล่าวว่า การดูแลตัวเองมาพร้อมกับแนวคิดการเลี้ยงดูตนเอง การใช้ความคิดสร้างสรรค์ในการทำสิ่งต่าง ๆ ทำให้เรารู้สึกสบายใจได้ รวมไปถึงการอบขนมด้วย เพราะสำหรับคนส่วนใหญ่ การทำของอร่อยออกมาจะรู้สึกเหมือนเรากดปุ่มรีเซต ทำให้ความเครียดรวมไปถึงความรู้สึกเชิงลบที่เกิดขึ้นระหว่างวันลดน้อยลง
กินอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้เราสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้น เราเคยได้ยินมาว่า โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและหลีกเลี่ยงปัญหาพลังงานหมด หลังจากที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นของว่าง ตัวอย่างโปรตีนที่หาได้ง่าย ๆ ได้แก่ ไข่ลวก ถั่ว กรีกโยเกิร์ต เนยถั่วและผัก
เขียนโดย Akiraz
อ้างอิงจาก Sarah DiGiulio และ Elizabeth Millard (2021) 69 Top Self-Care Tips for Taking Care of You During the Coronavirus Pandemic, Available at: https://www.everydayhealth.com/wellness/top-self-care-tips-for-being-stuck-at-home-during-the-coronavirus-pandemic/ (Accessed: 5th September 2021).
อ้างอิงจาก Loretta Graziano Breuning (ม.ป.ป.) About the Inner Mammal Institute & Loretta Breuning, Available at: https://innermammalinstitute.org/about/ (Accessed: 5th September 2021).
อ้างอิงจาก Akemi Furuyashiki, Keiji Tabuchi, Kensuke Norikoshi, Toshio Kobayashi และ Sanae Oriyama (2019) A comparative study of the physiological and psychological effects of forest bathing (Shinrin-yoku) on working age people with and without depressive tendencies, Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6589172/ (Accessed: 5th September 2021).
อ้างอิงจาก Daniele Wikoff, Brian T. Welsh, Rayetta Henderson, Gregory P. Brorby, Janice Britt, Esther Myers, Jeffrey Goldberger, Harris R. Lieberman, Charles O’Brien, Jennifer Peck, Milton Tenenbein, Connie Weaver, Seneca Harvey, Jonathan Urban และ Candace Doepker (2017) Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children, Available at: https://www.sciencedirect.com/journal/food-and-chemical-toxicology (Accessed: 6th September 2021).